Douleur hanche après randonnée, les bonnes pratiques pour se soulager

Après une randonnée en pleine nature, vous ressentez une douleur à la hanche qui vous perturbe dans vos mouvements ? C’est une des articulations les plus fragiles du corps humain, et elle peut avoir un impact sur votre dos et vos genoux, si elle est mal traitée. Avant de dépenser de l’argent pendant les séances chez le chiropraticien, on vous donne les bonnes pratiques pour soulager votre douleur de la hanche après une randonnée.

Exercice 1

  • Mettez-vous sur le sol avec le pied de devant (du côté de la hanche douloureuse) et placez l’autre de derrière à 90 degrés.
  • Essayez de garder votre corps bien droit à l’aide d’une main.
  • Détendre l’autre main.
  • Bombez votre torse et gardez vos épaules en arrière.
  • Essayez d’atteindre le sol en effectuant une rotation de l’articulation douloureuse. Vous sentirez immédiatement un léger soulagement de la douleur de la hanche après une randonnée.
  • Recommencez le mouvement entre 5 et 10 fois

Exercice 2

Le premier exercice est assez efficace, mais vous devez la compléter avec d’autres afin d’enlever la douleur de la hanche après une randonnée.

  • Allongez-vous sur votre dos avec les jambes tendues.
  • Repliez progressivement votre genou du côté de l’articulation gênante en faisant glisser votre pied sur le sol le plus loin possible.
  • Gardez cette position pendant quelques secondes puis recommencez le mouvement dans un sens inverse.

Répétez entre 5 et 10 fois

Exercice 3

  • Asseyez-vous par terre en pliant les genoux vers les côtés tout en joignant vos plantes de pieds
  • Attrapez vos chevilles tout en gardant votre dos bien droit.
  • Penchez-vous en avant tout en essayant d’atteindre vos cuisses avec votre coude.
  • Essayez de mettre vos genoux au niveau du sol et gardez la position pendant quelques secondes puis remontez progressivement.

Recommencez le mouvement entre 5 et 10 fois

Exercice 4

Contrairement aux précédents, cet exercice soulage la douleur de la hanche après une randonnée en restant immobile pendant quelques dizaines de secondes.

  • Mettez-vous sur le sol avec un pied fléchi en avant à 90 degrés et l’autre tendu.
  • Gardez d’abord vos deux mains sur le sol pour garder l’équilibre et mettez vos épaules en arrière avec le torse bien tendu.
  • Détendez ensuite vos bras vers le haut et gardez cette position entre 20 et 30 secondes.
  • Répétez la même opération de l’autre côté.

Exercice 5

  • Prenez une chaise pour vous aider à garder l’équilibre.
  • Tenez-vous debout avec les jambes tendues en face du dossier de la chaise.
  • Posez votre main sur celui-ci afin de ne pas se pencher en avant.
  • Levez progressivement votre jambe en arrière.
  • Gardez la cambrure du bas du dos tout en essayant d’atteindre le point le plus haut possible
  • Redescendez progressivement.

Recommencez le mouvement entre 5 et 10 fois.

Douleur hanche après randonnée, quelles en sont les causes ?

  • Les douleurs de la hanche peuvent avoir des causes variées dont les plus fréquents sont :
  • La fatigue due à un effort trop important.
  • Une malformation
  • Un antécédent familial

Arthrose (si vous avez plus de 50 ans, vous faites partie des personnes à risque).